Przykładowy jadłospis - Dzień 1
Śniadanie I 8:00
Owsianka z gruszką i pestkami dyni
• płatki owsiane górskie – 3 łyżki – ok. 30 g
• gruszka – ½ sztuki
• kiwi – 1 sztuka
• jogurt naturalny – 1-2 łyżki
• pestki dyni – 1 łyżka
• cynamon
Płatki owsiane zalać wrzątkiem w takiej ilości aby płatki wchłonęły całą wodę, następnie dodać pokrojone owoce, jogurt i pestki dyni. Całość posypać cynamonem.
Śniadanie II 11:00
Kolorowe kanapeczki z Wasy z twarożkiem i rzodkiewkami
• pieczywo chrupkie np. Wasa z błonnikiem – 2 kromki
• twarożek grani – 1 sztuka – 200 g
• rzodkiewki – 5-6 sztuk
Przekąska 14:00
Sok marchwiowy jednodniowy, migdały
• sok marchwiowy jednodniowy np. Marwit, Cymes – 1 butelka – 250 ml
• migdały – 20 g
Obiad 17:00
Roladki z indyka z suszonymi pomidorami, kasza jęczmienna pęczak, buraczki z jabłkiem
• filet z indyka – ok. 150 g
• czosnek – 1-2 ząbki
• suszone pomidory – 2 sztuki
• sól, pieprz, pietruszka posiekana
• kasza jęczmienna pęczak – 50 g suchej masy – ½ woreczka
• burak – 1 sztuka
• jabłko – 1/2 sztuki
• ocet jabłkowy – 1 łyżka
• sól, pieprz
Filet z indyka umyć, osuszyć, pokroić na płaty i rozbić cienko (tak, żeby się nie rozpadły). Suszone pomidorki osuszyć z oleju na ręczniku papierowym. Suszone pomidorki, posiekaną pietruszkę i przeciśnięty przez praskę czosnek nałożyć na płaty indyka, doprawić solą i pieprzem i zawinąć w roladki a następnie w zawinąć ciasno folią aluminiową tak, aby roladki się nie rozwinęły i piec w piekarniku nastawionym na ok. 180°C przez 20 min. Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Buraczki ugotować na półtwardo, obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Do garneczka przełożyć buraczki, dodać starte jabłko i ocet. Doprawić.
Kolacja 20:00
Sałatka ze szpinakiem i mozzarellą
• szpinak lub mix sałat – 2 garście
• mozzarella – 1/2 sztuki – 40 g
• pomidor – 1 sztuka
• ogórek – ¼ sztuki
• nasiona słonecznika – 1 łyżka
• sok z cytryny – 1 łyżka
• sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia, kiełki
• pieczywo chrupkie np. Wasa z błonnikiem – 1 kromka
Szpinak umyć, mozzarellę pokroić w kostkę, warzywa pokroić. Całość wymieszać z sokiem z cytryny i przyprawami. Nasiona słonecznika uprażyć na suchej patelni i posypać sałatkę.
Przykładowy jadłospis - Dzień 2
Śniadanie I 8:00
Omlet z płatkami owsianymi i warzywami
• jajko – 2 sztuki
• płatki owsiane – 2 łyżki
• oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• pomidor – ½ sztuki
• ogórek – ¼ sztuki
• sól, pieprz, szczypiorek
Jajka rozbić do miseczki i ubić energicznym ruchem, dodać płatki owsiane (błyskawiczne) i wymieszać przy pomocy łyżki. Patelnie rozgrzać i cienko posmarować oliwą, wylać masę jajeczną i rozprowadzić formując omlet w taki sposób aby nie dotykał boków. Smażyć z dwóch stron. Na wierzch omletu położyć pokrojone warzywa z posiekanym szczypiorkiem.
Śniadanie II 11:00
Koktajl truskawkowy
• kefir naturalny – 1 szklanka – ok. 250 g
• truskawki mrożone lub świeże – 150 g
• banan – 1 sztuka
• cynamon
Owoce razem z kefirem i cynamonem zblendować na koktajl.
Przekąska 14:00
Kanapeczki z pastą z awokado
• pieczywo chrupkie np. Wasa z błonnikiem – 2 kromki
• pasta z awokado – 1/3 porcji
• ogórek – ¼ sztuki
Przepis na pastę z awokado podany jest na 3 porcje
• awokado – 1 sztuka
• jogurt naturalny – 1-2 łyżeczki
• czosnek – 1 ząbek
• papryka ostra, sól, pieprz
Awokado obrać ze skórki i pokroić na plasterki (podczas zakupów wybierać trochę bardziej miękkie sztuki). Wszystkie składniki zblendować, doprawić.
Obiad 17:00
Dorsz w czosnku i cytrynie, kasza gryczana, fasolka z sezamem
• filet z dorsza – 1 sztuka – ok. 150 g
• sok z cytryny – 2 łyżki
• koperek posiekany – 1 łyżeczka
• czosnek przeciśnięty przez praskę – 1 ząbek
• sól, papryka ostra i słodka
• kasza gryczana – 50 g suche masy – ½ woreczka
• fasolka szparagowa – 1 duża garść – ok. 150 g
• pomidorki koktajlowe – 5-6 sztuk
• oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• sezam – 1 łyżka
Dorsza oczyścić, posmarować marynatą przygotowaną z koperku, soku z cytryny i przeciśniętego przez praskę czosnku, doprawić, zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku nastawionym na 180°C przez ok. 20 min. Fasolkę i kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie (osobno), jeszcze ciepłą wymieszać na talerzu z oliwą, pomidorkami pokrojonymi na ćwiartki i sezamem.
Kolacja 20:00
Sałatka z grillowaną cukinią i fetą
• szpinak lub mix sałat – 2 garście
• ser feta – ¼ kostki – ok. 50 g
• suszone pomidorki – 2 sztuki
• cukinia – ½ sztuki
• ogórek – ½ sztuki
• rzodkiewki – 4-5 sztuk
• oliwa z oliwek – 1 łyżka
• sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia
• pieczywo chrupkie np. Wasa z błonnikiem – 1 kromka
Szpinak umyć, fetę pokroić w kostkę, suszone pomidorki odsączyć z nadmiaru oleju na ręczniku papierowym. Cukinię pokroić na półtalarki, doprawić solą, pieprzem i curry, zgrillować. Całość wymieszać z oliwą i przyprawami.
